Не за горами весна, и многие уже задумываются о том, чтобы привести себя в форму. Спортивные и фитнес-залы пополняются новыми постоянными посетителями, но без контроля питания любые физические нагрузки не приносят желаемого результата. Разбираемся, что такое дефицит калорий, как его правильно создать, вместе со специалистами Регионального центра общественного здоровья и медицинской профилактики Мордовии.

Дефицит калорий – ключевой принцип похудения, когда организм расходует больше энергии, чем получает с пищей. В результате тело начинает использовать собственные жировые запасы, что ведёт к снижению веса.

Оптимальный дефицит для большинства людей – минус 500 ккал в сутки от рекомендуемой суточной нормы потребления. При лечении ожирения Минздрав России допускает увеличение дефицита до 700 ккал. При этом Всемирная организация здравоохранения рекомендует не снижать калорийность более чем на 10% от общей нормы, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Для людей с малоподвижным образом жизни, когда работа – офисная и активности – минимум, рекомендуется дефицит 300–400 ккал, чтобы не терять мышечную массу.

Точный расчёт

Важно помнить, что дефицит калорий у каждого свой, так как зависит от индивидуальных потребностей организма. Существуют формулы расчёта и онлайн-калькуляторы, которые учитывают рост, вес, возраст, пол и уровень активности.

Важно не снижать калорийность резко – это может привести к дефициту витаминов и минералов, ухудшению самочувствия, замедлению обмена веществ. Оптимальный темп похудения — 0,5 килограмма в неделю.

Рекомендации

Контролировать размер порций, чтобы не превышать калорийность

Питаться регулярно – 5–6 небольших приёмов пищи в день помогают поддерживать уровень сахара и предотвращают сильный голод.

Исключить или ограничить сладости, фастфуд, газированные напитки, белый хлеб и рафинированные продукты.

Пить больше воды – иногда жажда маскируется под голод.

Есть больше белка животного и растительного происхождения.

Добавить в рацион клетчатку.

Сочетать умеренное снижение калорий с увеличением физической активности – физические нагрузки помогают увеличить расход калорий и сохранить мышечную массу при похудении.

 Меню

Чтобы соблюдать дефицит калорий, но при этом соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, рекомендуется включать в рацион как можно больше таких продуктов как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, белки (нежирные — курица, индейка, рыба, тофу, бобовые), полезные жиры (орехи, семена, оливковое масло, авокадо).

Важно прислушиваться к организму. Даже если расчёт показал, что можно худеть на 1200 ккал, но человек чувствует себя ужасно, например, постоянно мёрзнет, испытывает сильную усталость, головокружение – это знак, что стоит обратиться к специалисту для консультации перед похудением.

Риски дефицита калорий

Придерживаться низкокалорийных диет без контроля врача может быть опасно. Суточный калораж в районе 1000–1500 ккал или потеря веса более чем на 1 килограмм в неделю могут вызвать ряд негативных эффектов. Среди них усталость, анемия, снижение плотности костей, тошнота, диарея или запор, камни в желчном пузыре.

Перед тем, как существенно ограничить суточное потребление калорий, важно проконсультироваться с врачом.