Здоровое питание для детей и подростков – важная составляющая активного роста и укрепления здоровья. Необходимо научить детей есть медленно, жевать пищу и не переедать, стараться донести мысль, почему питание очень важно и что, к сожалению, нельзя есть одни шоколадки. Это поможет детям развить здоровые привычки на всю жизнь и избежать проблем во взрослом возрасте. А рекомендации специалистов Регионального центра общественного здоровья и медицинской профилактики Мордовии помогут сформировать у детей осознанное и здоровое отношение к еде.

Овощи и фрукты                                                                            

Сколько?

Обычно детям нужно около 5 порций овощей/фруктов. Если хотят, могут есть больше. 1 порция = 1 кулак ребёнка.

Рекомендации: предлагайте по крайней мере одну порцию в каждый приём пищи. Старайтесь включать фрукты и овощи разных цветов.

Сложные углеводы  

Какие? Хлеб, хлебцы, пита, лаваш, оладьи; картофель отварной, запечённый, пюре; булгур, вермишель, паста, рис, гречка, киноа, кус-кус, овсяная или мультизлаковая каша.                                                                           
Сколько? Предлагайте хотя бы 3 порции сложных углеводов в день. Детям с недостаточным весом 5 раз в день (в каждый приём пищи и перекусы). 1 порция = 1 горсть ребенка.                                                                          

Рекомендации: по возможности ограничьте продукты с добавленным сахаром (сладкие хлопья, булочки, шоколадки, конфеты и т.п.)

Белковые продукты 

Какие? Мясо (говядина, курица, индейка, свинина, баранина); белая рыба и жирная красная рыба; морепродукты (креветки, мидии, крабы, кальмары); бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох); яйца; орехи, ореховая паста; тофу; семена (тыквы, подсолнечника, кунжута, льна). 

Сколько? Яйца, бобовые, птица могут присутствовать в рационе ежедневно. Красное мясо – не чаще 1 раза в неделю. Рыба – 2 раза в неделю. 1 порция = 1 ладонь ребёнка.                                                                       
Рекомендации: предлагайте больше бобовых и нежирного мяса, меньше красного мяса и обработанных колбасных изделий (сосисок, сарделек, ветчины и т.п.)

Жиры и масла

Какие? Ненасыщенные жиры: авокадо, растительные масла, семечки, орехи. Насыщенные жиры: сливочное масло, жирный сыр, сметана, красное мясо. Сколько? 1 порция = 1 ложка растительного масла = 1 горсть семечек или орехов = 1 половина авокадо.                                                                

Рекомендации: добавляйте ненасыщенные жиры к каждому приёму пищи в небольшом количестве.

Молочные продукты  

Какие?

Молоко коровье или альтернативное; сыр твердый/мягкий/плавленный, крем-сыр, творожный; йогурт, кефир, ряженка; творог, сырники, творожная запеканка. Сливочное масло, сливки, мороженое не включены в эту группу.                                                                
Сколько? Включайте молочные продукты и растительные альтернативы примерно 2 порции в день. 1 порция в зависимости от возраста: молоко, кефир, питьевой йогурт ~ 0,5-1 стакан; творог, йогурт ~ 50-100г; сыр ~ 1-2 слайса.                                                                                                            

Рекомендации: по возможности выбирайте молочные продукты без добавленных сахаров.

Еда и эмоции
Какие?

Шоколад, конфеты, торты, мороженое, печенье. Фастфуд, чипсы.                                                                                        

Рекомендации: Эта группа продуктов не является неотъемлемой частью здорового рациона и не обладает высокой питательной ценностью. Однако, она выполняет другую важную функцию – приносит удовольствие. Важно не демонизировать пищу. Слишком жёсткие ограничения могут привести ещё к большему желанию употреблять такие продукты в больших количествах. Голодный ребёнок, например, будет просить сладкое. Поэтому важно обеспечивать регулярные 5 или 6 приёмов пищи в течение дня и уделять внимание сложным углеводам и другим группам продуктов. Не заменяйте «вредной едой» основной рацион, а грамотно встраивайте еду для удовольствия в питание ребёнка. Есть их можно ВМЕСТЕ с основной едой, как десерт, а НЕ ВМЕСТО приёма пищи.